目標
1. 建立安全、正確的呼吸與對身體的基本感知
2. 強化腹部、背部、臀部與骨盆的核心肌群
3. 提升脊椎的靈活度與穩定性，減少日常生活中的腰背不適
4. 培養持續練習的習慣與自我調整的能力
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堂次
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課程單元名稱
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內容
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1
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核心啟動
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貓牛式、 船式、低位平板、仰臥膝抱胸
-建立腹橫肌與背部深層肌肉的感受
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2
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腹部強化
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變化船式（雙腳抬高）、交叉捲腹、俯臥上舉腿
、站姿單腳平衡
-加強腹直肌與斜肌，提升站立穩定
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3
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背部與脊椎
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-強化背部伸展肌與臀大肌
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4
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側腰與斜肌
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側板、站姿側彎、站姿側舉、仰臥側腿抬
-針對側腰、斜肌的穩定與柔軟
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5
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核心深層連結
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變化船式（手腳交替抬）、俯臥四點支撐、
低位平板 + 膝蓋滑動、坐姿腳尖觸地
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--加深腹橫肌與骨盆底肌的協調
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6
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臀部與下背
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單腳橋式、四腳跪姿伸展、俯臥蝴蝶變化、
站姿臀部抬升
--強化臀大肌、臀中肌，減輕下背壓力
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7
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動態核心
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--提升核心的耐力與心肺協調
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8
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平衡與協調
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站姿單腳平衡/站姿側板變化/戰士3+手臂伸展、
坐姿單腳伸展
--讓核心在不穩定的姿勢中發力
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總計
時數
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8小時
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學員需自備:瑜伽墊/1 ，瑜伽磚/2